저탄고지 식단으로 어느 정도 목표 체중을 달성했을 때
많은 분들이 ‘이제부터 어떻게 먹어야 하나’ 고민에 빠지곤 해요.
무턱대고 예전 식습관으로 돌아갔다가는 요요가 금방 찾아오죠.
오늘은 저탄고지 다이어트를 마친 뒤
건강하게 체중을 유지하는 유지어터로 살아가는 방법을
차근차근 알려드릴게요.
유지 식단으로 천천히 전환
저탄고지 다이어트를 통해 탄수화물 섭취량을 많이 줄였던 몸은
갑작스럽게 탄수화물이 늘어나면 빠르게 반응합니다.
특히 인슐린 분비가 급격히 증가해 체지방으로 다시 저장되기 쉬운데요.
따라서 유지기에 들어섰다면
탄수화물 양을 서서히 늘려가는 방식이 필요해요.
예를 들어 하루 50g 정도로 제한했던 것을
70g → 100g → 120g 이렇게 1~2주 단위로 조금씩 올려보세요.
또 한 끼에 탄수화물을 몰아 먹는 것보다
세끼에 나눠서 일정하게 섭취하는 것이 좋습니다.
이렇게 하면 몸이 천천히 적응해 급격한 지방 축적을 막을 수 있답니다.
지방 비중 줄이고 단백질 유지
저탄고지를 할 때는 **지방 비중이 70%**까지 올라가기도 했죠.
하지만 유지어터로 들어서면
지방은 조금 줄이고 단백질 비중을 유지하는 게 좋아요.
단백질은 근육을 지켜주는 중요한 요소이기 때문에
체중 유지만큼이나 체형 유지를 위해서도 필수입니다.
지방을 너무 많이 먹으면 칼로리가 쉽게 초과되니
올리브유, 아보카도, 견과류처럼 좋은 지방 위주로
적당히 섭취하고 기름진 고기는 줄여보세요.
단백질은 기존처럼 몸무게 1kg당 1~1.2g 정도를 유지하면
살이 쉽게 다시 찌지 않고 탄탄한 라인을 지킬 수 있어요.
저탄고지 다이어트 후 활동량 유지
식단만으로 유지하는 것도 가능하지만
운동과 활동량을 유지하거나 조금 늘리면
요요를 훨씬 효과적으로 막을 수 있어요.
저탄고지를 하면서 칼로리가 줄어 기초대사량도 살짝 떨어졌을 수 있거든요.
이 상태에서 예전보다 덜 움직이면
몸은 남은 에너지를 쉽게 저장하려고 합니다.
가벼운 근력 운동과 주 3~4회 30분 정도의 유산소 운동을
루틴으로 만들어보세요.
주말에는 가까운 거리를 걸어서 이동하거나
엘리베이터 대신 계단을 이용하는 작은 습관도
장기적으로 유지어터 생활에 큰 도움이 된답니다.
Q&A
Q. 저탄고지 끝나고 빵, 떡 바로 먹어도 될까요?
A. 갑자기 흰 빵, 떡, 과자 같은 고탄수화물+고당류 음식을 많이 먹으면
혈당이 빠르게 올라가면서 지방으로 금방 저장돼요.
처음에는 통곡물, 잡곡밥처럼 당지수가 낮은 걸로 천천히 늘려보세요.
Q. 유지어터 식단은 몇 달 해야 하나요?
A. 최소 3~6개월 정도는 서서히 올리고 몸이 적응할 시간을 주는 게 좋아요.
그 뒤에는 일반식으로 돌아가되, 너무 과하게 먹지 않는다면
큰 문제 없이 유지됩니다.
Q. 유지기에도 단백질 파우더 먹어야 하나요?
A. 일반식에서 단백질을 충분히 못 챙기면
보충제로 유지하는 것도 괜찮아요.
특히 근력 운동 병행하면 단백질이 매우 중요해요.
Q. 저탄고지 끝내면 바로 살찌나요?
A. 식습관이 예전으로 돌아가면 당연히 찌기 쉬워요.
그래서 유지 기간을 두고 서서히 식단을 전환하는 게 필요하답니다.
Q. 유지기간에도 가끔 치팅데이 해도 돼요?
A. 네, 다만 일주일에 한두 번 정도로 하고
다음 끼니에는 다시 균형 잡힌 식사로 돌아가면 크게 문제없어요.
마무리
저탄고지 다이어트를 통해 목표를 이뤘다면
이제부터는 유지어터로 사는 과정이 더 중요합니다.
급하게 돌아가면 그만큼 금세 다시 예전 몸으로 돌아가게 돼요.
조금만 더 신경 쓰고, 조금만 더 기다리면
꾸준히 예쁜 몸과 건강을 지켜낼 수 있으니
천천히, 하지만 꾸준히 이어가 보세요.
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